Evdə bir ay ərzində necə arıqlamaq sualı çoxlarını narahat edir. Bu, çətin və hətta qeyri-mümkün bir iş kimi görünə bilər, ancaq çox çalışsanız və diqqətinizi cəmləsəniz, bunu edə bilərsiniz. Arıqlamağın sirri düzgün pəhriz yemək və mütəmadi olaraq idman etməkdir.
Bir ayda necə arıqlamaq və neçə kq
Bir ayda arıqlamaq üçün qarşınıza məqsəd qoymalısınız. Həqiqi bir məqsəd qoymaq arıqlamaq səyahətinizə əla başlanğıcdır. Bu, ay ərzində irəliləyişinizi izləmək imkanı verəcək.
Neçə kilo arıqlamaq istədiyinizi, sağlamlıq və ya sağlamlıq sahəsində hansı müddət və nüanslarla maraqlandığınızı düşünün. Bir ayda nə qədər çəki qazanmaq istədiyinizi qarşıya məqsəd qoyun.
Siz həmçinin məşq və ya həyat tərzi faktorları üçün hədəflər təyin edə bilərsiniz. Məsələn, həftədə dörd gün 35 dəqiqə məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz.
İdmanla məşğul olsanız, pəhriz saxlasanız və arıqlamaq üçün digər üsullardan istifadə etsəniz, 10 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.
Bir ayda nə qədər çəki itirə bilərsiniz
Diyetoloqlar deyirlər ki, arıqlamanın təhlükəsiz dərəcəsi 7 gündə 0, 5 ilə 1 kq arasındadır. Ancaq unutmayın ki, hər kəs fərdi və siz daha yavaş və ya daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
Pəhrizsiz düzgün qidalanma qaydaları
- Əsasən bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar yeyin. Yeməklərimizin əksəriyyəti bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, toxum və paxlalı bitkilərdən ibarət olmalıdır ki, bunların əksəriyyəti bitkilər, tərəvəzlər və meyvələrdir.
- İşlənmiş qidaları deyil, həqiqi qidaları yeyin. Ən yaxşısı qidaları təbii halında istehlak etməkdir. Zavodda və ya zavodda emal olunan məhsulları almayın. İşlənmiş qidaların tərkibində təbii olaraq qidada olmayan bir çox inqrediyent var.
- Fast food yeyirsinizsə, özünüz bişirin. Fast food yemək lazımdırsa, bütün xammalları alın və evdə bişirin. Məsələn, hamburger yemək istəyirsinizsə, yaxşı qiymə mal əti alın və onu evdə hazırlayın. Hardansa toyuq göbəkləri almaq əvəzinə, toyuq döşləri alıb evdə bişirin. Evdə yemək hazırladığınız zaman hər yeməyə nə daxil olduğuna nəzarət edirsiniz.
- Müxtəlif yeməklər yeyin. Təbiətdə mövcud olan hər bir qida inqrediyentinin öz qida tərkibi var. Müxtəlif qidalar yedikdə, sağlam və faydalı yemək üçün lazım olan bütün qidaları alma ehtimalımız daha yüksəkdir.
- Ət və balıqları mülayim şəkildə yeyin. Qidalarımızın 75%-ni bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr, toxumlar, qoz-fındıq və paxlalılar təşkil etdiyi üçün bu o deməkdir ki, qidalarımızın 25%-i balıq və ət məhsullarından ibarət olmalıdır. Məsələn, nəhəng biftek yemək əvəzinə, çoxlu tərəvəz ilə mal əti bişirin.
- Düzgün ət. Ət yeyərkən, heyvanın təbii yemək yediyinə və yaxşı müalicə aldığına əmin olun. Məsələn, inəklər ot yeməli (soya və ya qarğıdalı deyil) və sərbəst otlamalıdırlar. Yeməyin keyfiyyətinə əmin deyilsinizsə, o zaman yeməyin.
- Çox yeməyi dayandırın. Tamamilə doyana qədər yemək əvəzinə, tam doymamışdan əvvəl yeməyi dayandırın. Mədəinizdə hələ də yer varkən yeməyi dayandırmaq mümkündür (və faydalıdır). Və unutmayın ki, mədənizin beyninizə tox olduğunuz və kifayət qədər yediyiniz mesajı göndərməsi üçün vaxt lazımdır.
- Nahar masasında yeyin. Həmişə nahar masasında yeməyə çalışın. Heç vaxt avtomobilinizdə və ya masanızda yemək yeməyin. Masada oturub yeməyə diqqət yetirməyə qərar verdiyiniz zaman təsadüfən bir şey yemək ehtimalınız azalacaq.
- Əvvəlcədən qablaşdırılan və qabda, qutuda və ya plastik qabda satılan qidalardan çəkinin. Sağlam qidalar demək olar ki, qutuda, bankada və ya plastik qabda qablaşdırılmır. Ən sağlam, işlənməmiş qidalar adətən ərzaq mağazasının kənarlarında yığılır və nümayiş etdirilir.
- 5 və ya daha az tərkibli qidalar yeyin. Əgər işlənmiş və zərərli qidaların əksəriyyətinin tərkib hissələrini araşdırmaq üçün vaxt ayırsanız, demək olar ki, siyahının uzun olduğunu və haqqında çox şey bilmədiyiniz bir çox əlavələrin olduğunu görəcəksiniz.
- Qısa raf ömrü olan qidaları yeyin. Sağlam qidanın tərkibində onu bir yerdə saxlayan və xarab olmadan bir il rəfdə dayanmasına imkan verən bir dəstə kimyəvi maddə yoxdur. Qidanın saxlama müddəti qısadırsa, o, çox güman ki, sağlam deyil.
- Daha çox su. Su planetin ən sağlam içkisidir. Qazlı içkilər, enerji içkiləri və ətirli içkilər ən zərərli içkilərdir və nəyin bahasına olursa olsun onlardan qaçınmaq lazımdır. Ətirli bir içki istəyirsinizsə, təzə limonla limonad hazırlayın və ya təzə meyvə və tərəvəz ilə çay və ya su için.
- Yeməklərinizi özünüz duzlayın və şirinləşdirin. Bəzi qidaların bu qədər zərərli olmasının səbəblərindən biri duz və şəkərin həddindən artıq olmasıdır. Mümkünsə, yeməyinizi duz və şəkərlə özünüz ədviyyatlamağa çalışın ki, duz və ya şəkərin miqdarına nəzarət edə biləsiniz. Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu və monosodium glutamat olan qidalardan çəkinin. Məsələn, peçenye bişirirsinizsə, onları xam qəhvəyi şəkər və ya bal ilə tatlandırın.
- Şirniyyatı təbii şirin yemək əvəz edir. Təbiətin bizə bəxş etdiyi şirniyyatları yeməyi tövsiyə edirik. Bəzi yaxşı nümunələr qaragilə, banan, bal, manqo və s. ola bilər. Ən əsası, bunların sağlam və təhlükəsiz şirniyyatlar olmasıdır.
- Çöldə yeməkdən daha çox bişirin. Daha sağlam qidalanmağın ən yaxşı yollarından biri öz yeməklərinizi bişirməkdir. Çox pula qənaət etməklə yanaşı, yeməklərinizə daxil olan qidalara da nəzarət edə biləcəksiniz. Kimyəvi maddələr və ya digər zərərli əlavələrdən istifadə etməyəcəksiniz.
- Mümkün olduqca orqanik məhsullar alın. Mümkünsə, zərərli kimyəvi maddələr, hormonlar və antibiotiklər olmadan yetişdirilən qidaları alın. Tərkibində zərərli elementlər ola biləcək qidalardan çəkinin.
Masadan qaçınmaq üçün yeməklər
Arıqlamağa çalışdığınız zaman qaçınmanız lazım olan qidalar bunlardır.
| ad | Niyə qaçınmalısınız |
|---|---|
| Kartof qızartması və kartof çipsləri | Onların kalorisi yüksəkdir və çox yemək asandır. |
| Şirin içkilər | Soda kimi şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər planetin ən zərərli qidalarındandır. Onlar çəki artımı ilə sıx bağlıdır və müntəzəm olaraq istehlak edildikdə sağlamlıq üçün dağıdıcı ola bilər. |
| Xəmir, peçenye və tortlar | Çörək məmulatları, peçenye və tortlar tez-tez şəkər və təmizlənmiş un kimi qeyri-sağlam maddələrlə hazırlanır. Onların tərkibində çox zərərli və bir çox xəstəliklərlə əlaqəli olan süni trans yağlar da ola bilər. |
| Alkoqolun müəyyən növləri (xüsusilə pivə) | Alkoqolun tərkibində çoxlu kalori var. Pivə çəki artımına təsir edə bilər, lakin şərabı orta səviyyədə içmək hətta faydalı ola bilər. |
| Şirniyyatlar | Şirniyyat çox zərərlidir. Onların tərkibində çoxlu şəkər, yağ və zərif un var. |
| Fast food | Fast-food kalorilərdə son dərəcə yüksəkdir və çox vaxt yüksək saflıqda un və işlənmiş ət kimi qeyri-sağlam maddələr ehtiva edir. |
| Dondurma | Dondurma inanılmaz dadlıdır, lakin çox zərərlidir. Kalorisi yüksəkdir və çox vaxt şəkərlə zəngindir. Daha az şəkər və tam yağlı qatıq və meyvə kimi inqrediyentlərdən istifadə edərək öz dondurmanızı hazırlamağınız tövsiyə olunur. |
Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu nümunəsi
Beləliklə, aşağıdakı həftəlik menyu arıqlamağınıza kömək edəcək.
1 gün
Səhər yeməyi
- duzlu qızılbalıq ilə tost;
- 1/3 fincan yaban mersini;
- 1/4 yunan qatığı
Şam yeməyi
- ravioli və tərəvəz ilə şorba;
- çedar pendiri ilə pomidor;
- xiyar dilimləri.
Şam yeməyi
- qızardılmış qızılbalıq;
- düyü;
- bir ovuc qoz;
- yaşıl lobya;
Lobyaları zeytun yağında qızartmaq, bir az duz və istiot əlavə etmək lazımdır. Düyü əlavə edin, hamısına duz və istiot əlavə edin, qozun bir hissəsini səpin (əvvəlcədən incə doğrayın).
2-ci gün
Səhər yeməyi
- avokado və yumurta ilə tost;
- bir ovuc gavalı;
- 6 fındıq.
Şam yeməyi
- 2 stəkan ravioli və tərəvəz şorbası;
Şam yeməyi
- 1/2 fincan deli squash və tofu köri
- 2 stəkan Düyü.
3-cü gün
Səhər yeməyi
- bir ovuc fındıq;
- 3/4 fincan yağsız qatıq;
- 1/2 fincan yaban mersini;
Şam yeməyi
- pide çörəyi ilə alma və çedar;
- alma
Şam yeməyi
- doldurulmuş bibər;
- bir ovuc ispanaq.
İspanağı zeytun yağında qızardın və bir az duz və istiot əlavə edin.
4-cü gün
Səhər yeməyi
- bir ovuc anakardiya;
- 250 ml yağsız süd;
- avokado tostu.
Şam yeməyi
- ızgara toyuq göğsü;
- 3 Art. yerkökü və zəncəfil ilə vinaigrette.
Şam yeməyi
- bir ovuc anakardiya;
- 1/4 fincan kolbasa və alma ilə isti mərci salatı
- 1/2 qaynadılmış çuğundur.
5-ci gün
Səhər yeməyi
- bütün kəpək - 250 ml;
- yağsız süd - 200 ml;
- kök.
Şam yeməyi
- pomidor və çedar pendiri ilə tost;
- 4 osh qaşığı. qızardılmış yerkökü;
- 1/2 fincan xiyar;
- bərk qaynadılmış yumurta;
- 1 st. qovrulmuş badam;
Şam yeməyi
- 1/3 fincan düz yunan yoğurt
- bir ovuc qoz;
- toyuq döşü;
- 1/2 fincan qarabaşaq yarması sıyığı.
6-cı gün
Səhər yeməyi
- 1 stəkan bütün kəpək;
- 3/4 fincan yağsız süd;
- 1/2 fincan yaban mersini;
Şam yeməyi
- qaynadılmış toyuq göğsü;
- 1 stəkan ispanaq
Şam yeməyi
- 2 stəkan Koreya mal əti;
- 1/2 fincan bişmiş qarabaşaq soba əriştəsi
7-ci gün
Səhər yeməyi
- avokado və bir az duzlu somon ilə tost;
- 3/4 fincan yağsız süd;
Şam yeməyi
- ızgara toyuq göğsü;
- 1/2 orta qırmızı bibər;
- 2 osh qaşığı. Yerkökü və zəncəfil ilə vinaigrette.
Şam yeməyi
- Düyü ilə buxarlanmış qızılbalıq.
Arıqlamaq üçün Faydalı Əlavələr
Çəki azaltmağın bir çox fərqli yolu var. Bu üsullara müxtəlif növ həblər, dərmanlar və təbii əlavələr də daxildir. Onlar arıqlamağınıza kömək edəcək və ya ən azından digər üsullarla birləşdirildikdə arıqlamağı asanlaşdıracaqlar.
Bu əlavələr faydalıdır, çünki:
- İştahı azaldın.
- Yağ kimi qida maddələrinin udulmasını azaldın.
- Yağ yandırmasını artırın.
Faydalı:
- Moruq ketonları. Bu, moruqda olan və onların fərqli qoxusundan məsul olan bir maddədir. Bu maddənin sintetik formasını arıqlamaq üçün əlavə olaraq almaq olar.
- Yaşıl çay ekstraktı. Bir çox arıqlama əlavələrində çox məşhur bir tərkib hissəsidir. O, piyləri yandırmağa kömək edən bir hormon olan norepinefrin aktivliyini artırır.
- Yaşıl qəhvə lobya ekstraktı. Yaşıl qəhvə dənələri qovrulmamış qəhvə dənələridir. Kofein yağ yandırmasını artıra bilər və xlorogen turşusu bağırsaqda karbohidratların parçalanmasını ləngidə bilər.
- Garcinia Cambogia ekstraktı. Bu əlavə çox tələbat və populyardır. Meyvənin qabığında hidroksisitrik turşu (HCA) var. Pəhriz həbi kimi satılan Garcinia Cambogia ekstraktının aktiv tərkib hissəsidir.
Xalq müalicəsi
Arıqlamaq üçün effektiv üsullardan biri də artıq çəkidən xilas olmaq üçün xalq üsullarından istifadə etməkdir.
alma sirkəsi
Alma sirkəsi, ağ sirkə kimi, iltihab və piylənmə əleyhinə təsir göstərən və arıqlamağa kömək edən sirkə turşusu mənbəyidir.
Sizə lazım olacaq:
- 1 xörək qaşığı alma sirkəsi.
- 250 ml isti su.
- Bal (isteğe bağlı)
İlk iki maddəni qarışdırın. Hərtərəfli qarışdırdıqdan sonra bal əlavə edin. Bu qarışığı gündə iki dəfə için.
Limon və bal
Limon suyu və balın birləşməsi çox məşhur arıqlama vasitəsidir. Limonun tərkibindəki C vitamini yağların oksidləşməsinə kömək edir, bal isə lipidləri azaldan fəaliyyət göstərir.
Sizə lazım olacaq:
- Yarım limon.
- 2 çay qaşığı bal.
- 250 ml isti su.
Yarım limonla isti suyu qarışdırın. Sonra hər şeyi yaxşıca qarışdırın və bal əlavə edin. Bu qarışıq gündə 4 dəfə sərxoş olmalıdır.
Dərman qəbul etmək
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, arıqlamaq üçün dərmanlar hər kəs üçün uyğun deyil. Məsələn, reseptlə yazılan arıqlama dərmanları hamilə və ya hamilə qalmaq istəyən qadınlar və ya süd verən qadınlar tərəfindən istifadə edilməməlidir.
İstifadəsi təsdiqlənmiş bütün reseptlə arıqlama dərmanları əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi ilə nəticələnir.
12 ay ərzində çəkinizdən ümumi bədən çəkinizin 3-7 faizini itirə bilərsiniz. Bu, təvazökar bir məbləğ kimi görünə bilər, lakin bu, sağlam kilo itkisidir. Ancaq dərmanların köməyi ilə sürətli arıqlamağa çətinliklə nail olmaq olar.
Ürəkbulanma, qəbizlik və ya ishal kimi yan təsirlərə hazır olun. Nadir hallarda ciddi yan təsirlər baş verə bilər. Bu səbəbdən müalicə variantlarınızı həkiminizlə diqqətlə müzakirə etmək vacibdir.
Gündəlik rejim
Arıqlamağa çalışırsınızsa, düzgün gündəlik rejimə riayət etmək çox vacibdir.
- Kifayət qədər yuxu alın. Yuxu həmişə lazımdır. Sağlam yuxu 6-8 saatdır. Əgər yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, stress hormonunun istehsalına təsir göstərəcək və kilo verməyə çox mane olacaq.
- Səhər yeməyini xatırlayın. Səhər yeməyini atlasanız, arıqlamağınız çətin olacaq. Səhər yeməyi zamanı düzgün qidaları almağı xatırlamaq vacibdir.
- İdman vaxtıdır. İdman arıqlamağın açarıdır. Gündəlik işinizə uyğun bir fəaliyyət tapın.
Həkimlə məsləhətləşmənin əhəmiyyəti
Bir çox insan arıqlamağa nədən başlayacağını bilmir. Arıqlamaq səyahətinizə başlamazdan əvvəl, ən yaxşı şəkildə necə davam edəcəyinizi öyrənmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Arıqlamağa başlamazdan əvvəl tibbi yardım istəməyin bir neçə səbəbi var:
ruhi Sağlamlıq
İnsan arıqlamağa başlayanda onun psixi sağlamlığı da fiziki sağlamlığı qədər əhəmiyyətli ola bilər.
Bir çox insan arıqlama zamanı yemək pozğunluğu kimi psixi sağlamlıq problemləri yaşayır.
fiziki sağlamlıq
Fiziki sağlamlığınız arıqlamaq üçün ən vacib səbəblərdən biridir, ancaq bunu etməyə mane olan əsas amillərdən biri də ola bilər.
Arıqlamaq planları ilə tez-tez yemək və məşqdə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək əsas və gözlənilməz dəyişikliklər olur. Buna görə kilo itkisinin həkim tərəfindən idarə olunması çox vacibdir.
Pəhrizlə kömək edin
Arıqlamaqda müvəffəqiyyətli olmaq üçün yalnız nə qədər yediyinizə deyil, həm də nə yediyinizə diqqət yetirməlisiniz. Həkiminizlə məsləhətləşərək və qidalanma planı tərtib etməklə siz çoxsaylı problemlərdən qaça və hər şeyi düzgün etdiyinizə əmin ola bilərsiniz.